浅析提高中长跑训练的策略与方法
上海政法学院体育部 上海 201701
摘要:随着广大人民群众对于长跑的理解更加深入，人们对于长跑这项运动就越来越重视。伴随着时代的进一步发展，长跑这一体育运动的项目竞争越来越激烈。传统的训练方式已经无法满足当今青少年长跑训练的要求。所以就需要在实践的过程当中，在思想和技术指导以及合理的安排运动员每天的运动量等方面进行一定程度上的革新。 本文旨在结合笔者多年的运动员指导经验，简要地阐述如何进行长跑运动的训练，以便于更好地促进运动员整体水平的提升。
关键词:青少年；运动员；长跑训练
长跑是一项集合了速度、力量、耐力以及意志力比拼的体育运动。 随着人们对于长跑的进一步了解，对长跑也就愈加重视。所以，如果想要提高青少年运动员的长跑成绩，就必须安排出一个科学合理的长跑训练策略。笔者认为，在整个青少年长跑训练策略当中最重要的是对青少年的速度和力量进行训练，只有速度和力量得到有效的提高，才能在长跑比赛中锁定胜局。具体来讲，训练青少年长跑运动员力量和速度的方法有很多，例如沙地训练跑、水中训练跑等等。这就需要在实际的训练过程当中，根据不同的运动员不同的身体素质和承受能力，量体裁衣，更好地达到整体的训练效果。作为田径运动中必不可少的组成项目，中长跑项目在速度、力量和耐力等方面都对运动员有着较高的要求。要在日常训练中提升训练效率并获得较好的训练成果并非易事。那么，结合具体的训练来看，哪些因素的存在影响着训练的效率？目前，中长跑训练面临的急需解决和突破的难点问题有哪一些？而体育教练又应通过怎样的训练方式来提升训练的整体效率与质量呢？
一.提高运动员速度和力量的重要性
在长跑这项运动当中，最后决定胜负的就是速度和力量。在速度和力量当中，又包括耐力的存在，在整个训练的过程当中，形成一种相对来说较为完美的速度力量。在比赛的过程当中其有效地将速度和力量这二者之间有机地结合起来，使其同时具备了速度和力量的特征，在整个比赛的过程当中就更加有利于运动员的充分发挥。速度力量是决定运动员在比赛过程当中是否能够发挥出应有的水准，从而有效完成整个比赛的重中之重，所以，在进行运动员训练的过程当中就需要将速度和力量进行充分的结合训练，以便于更好地促进运动员整体素质的提高。影响中长跑训练效率及训练成果的因素涉及各个方面，概括来看主要包含以下几个方面：
第一，心理训练因素。心理训练主要包含对运动员进行的自信心训练及意志品质训练，中长跑训练过程中，心理训练的成果决定着运动员的主观能动性，进而对最终的训练效果存在一定的影响作用。
第二，专项素质训练因素。专项素质训练主要包含技术训练、速度训练、力量训练及耐力训练等，任何一项专项素质训练的不到位都将对训练效率形成影响。
第三，战术训练因素。中长跑训练效率的检测通常是通过日常测验或者是比赛的形式来进行，而作为一项对速度、力量与耐力都有较高要求的田径运动，中长跑运动同时也是一项注重战术的运动项目，若战术训练不到位，运动员只是一味的奔跑，自然无法通过对速度和力量的有效结合来获得理想的训练效果。
第四，智能训练因素。中长跑运动不仅仅是一项体育项目，同时也是一项包含只能运动的运动项目，尤其是在竞技类的训练与比赛当中，对运动员智能训练 有着较高的要求。某些状况下，运动员智能训练成果往往决定着比赛的成败，也直接体现着训练的整体成果。
二.青少年长跑运动员训练的策略
从整体上来看，目前中长跑训练面临的难点依然没有转变，其一是整个训练过程缺乏较强的趣味性，学生很容易在枯燥的训练中形成厌烦的情绪，不愿继续参与周而复始的单调性训练；而从另一个角度上来看，中长跑训练讲究的是对运动员的速度、力量和耐力的整体性提升，因此训练的运动负荷相对较大，而运动员害怕在超负荷的运动和训练中出现运动“极点”的问题，因此也容易出现消极应对的情绪。如此条件下，训练效率的提升较为困难。当然，以上两点难题可以说是田径中长跑训练的“顽疾”，而具体分析发现，以下两点问题的存在也影响着训练的整体效率和效果：
第一，运动员的速度感相对较差，无法对自己的体力进行合理分配，尽管教练安排了相应的训练计划，但心中无数往往使成绩的提高较为缓慢；
第二，由于传统训练手段以及训练观念的影响，教练会将运动技术的传导和运动员体质的增强作为基本训练目标，忽略对学生训练意识、训练习惯以及自我训练能力的培养，中长跑训练的效果也因此而受到影响。结合田径中长跑训练的影响因素以及训练过程中所面临的问题来看，现代田径中长跑训练要如何在实践中实现训练效率的提升并取得较为突出的训练成效？根据长跑这项体育运动的根本要求， 青少年长跑运动员的训练策略主要是集中在对于速度和力量的训练策略之上。在整个训练的过程当中，通过水中跑、沙地跑、适量负荷跑等方式， 在运动员可以承受的范围之内有效提高训练强度，在最大的程度上保证运动员的速度、耐力和力量得到一个有效的提升。
（一）水中跑辅助训练策略
水中跑辅助性训练，是青少年长跑运动员训练方式上的一个巨大的进步。这主要是由于水中跑训练，相对于在其他的场地上或者采取 其 他 方 式 的 辅 助 性 练 习 的 效 果 好 很多。在水中进行长跑的训练能够对青少年运动员的肌体给予更好的恢复，通过水的阻力更有效地提高运动员的力量的进步。一边恢复、一边训练的方式，就能够有效保持青少年运动员各种力量训练的一个平衡性，使运动员没有短板，可以全面发展。但是，水中跑辅助训练存在着一定的局限性，针对资金设备较差的地方，只能选择在夏季在河流和水库当中进行训练。具体的训练时间应该选择在每天的下午四点到五点之间，训练时间长度保持在一个小时之内，使运动员在整个训练的过程当中，身体素质得到有效的提高，速度和力量进一步加强。
（二）沙地跑辅助训练策略
从目前情况来看，世界上很多国家都把沙地跑作为长跑运动员的训练方式。这就可以充分地证明，其对于长跑运动员的好处。具体来说，在沙地跑的过程当中，由于沙地对于运动员来说外部阻力要大于塑胶跑道的阻力，所以在运动员进行慢速的后蹬跑的练习过程当中，就可以使血管、肌肉得到一个有效的训练。这样就会大大减少运动员的训练时间，从而达到其应有的效果。所以，在运动员进行常规的跑步训练之后，就一定要在沙地或者是草地上进行一定程度的后蹬跑训练，以便于更好地促进整个身体的各个部分协调发展。
（三）适宜负荷跑训练策略
适宜负荷跑主要是根据青少年运动员自身的人体机能和训练规律，在训练的过程当中给予一个合适重量的负荷，以便于取得相对理想的训练效果。在整个训练的过程当运动员接受了一定的运动负荷之后，就必然会产生相应的训练效应。但是根据运动员的个人素质不同，在负荷的选择之上要充分地考虑到运动员的自身条件。在具体的实施过程当中，第一，必须要注意通过简单的训练，根据不同运动员制定出不同的训练指标和评价指标。第二，增加负荷的时候要选择恰当的方式，要循序渐进不能一步到位。具体的增加负荷方式有四种，即直线式、波浪式、阶梯式和跳跃式。
（四）增加运动员身体柔韧性策略
柔韧性的练习对于长跑运动员来说是至关重要的，如果运动员的身体柔韧性相对较差，就会直接影响到运动员的步幅变小，移动速度得不到有效的保障。甚至会因为长期未进行柔韧性的锻炼，使整个神经和肌肉的协调性减退。 经过研究证明，增加运动员的柔韧性训练，就可以有效提高关节周围肌肉的灵活性，有效提高其肌肉的弹性和张力。具体表现在长跑这项运动过程当中，就是可以有效提高运动员动作的幅度，在跑步的过程当中肌肉能够在更大程度上调动力量，进行均衡的分配。同时，柔韧性的练习还能在很大的程度上减少运动员受伤的可能。所以，在运动员的训练策略上提出训练运动员的身体柔韧性是十分必要的。在现在的运动员柔韧性训练方面多是采取合理的跑步技术，进行屈伸性的练习，从而达到身体柔韧性有效提高的目的。
三.青少年运动员训练策略所需遵循的原则
在青少年长跑运动员训练的过程当中，就需要遵循一定的原则。 具体来讲，就是要保证在训练的过程当中运动员的速度、耐力和力量都得到均衡的发展。如果运动员只是单独发展某一个方面，就很容易影响到运动员的整体成绩，甚至对运动员以后的发展和职业生涯的规划都造成不可估量的损失。因此，在训练的过程当中，对于整个训练策略的规划就需要把速度、力量、耐力以及柔韧性的训练完美地结合起来，在最大程度上促进整个身体协调性的有效提高，合理安排整个训练的计划， 使之在比赛过程当中获得最好的发挥。结合实践来看， 教练要通过有效的训练规划来提升训练效率，获取令人满意的训练成果，首先应当制定出详细、具体且完备的训练规划，以此为基础上采用必要的强化手段加强运动员心理建设，培养其克服困难的意志与品质，并在合理选择训练方式的基础上，完善对运动员的速度与力量的耐力训练。
（一）提升训练规划的科学性与合理性
训练规划是保障训练效率的基础性依据，通常由多年规划、年度规划、学期规划、单元计划、周计划和训练教案等不同部分组成。 结合以上分析来看，不管是哪一种训练规划，教练人员都需要根据运动员的整体情况， 在结合每一名运动员水平和特点的基础上进行科学、系统的规划与组织，以期在有组织性和有目的性的规划条件下提升训练效率。 需要注意的是，在对训练规划进行完善和调整的过程中，教练需对运动员的基本情况进行具体分析，尽量做到有的放矢；规划的制定要复合基本的自然及训练规律，负荷量与符合强度的安排必须适度合理。
（二）强化对运动员的心理训练
在训练过程中，教练可以安排相应的越野训练，指定运动员必须追收前方的某一参照车辆，运动员超越该参照速度之后，可有所放松，依据适当的速度继续前行；而随着运动员运动水平及其自信心的提升，教练可对参照车辆的速度进行相应的增加，使运动员在锁定目标的条件下，以不超过就不放弃的心理来对待每一次越野训练，不断强化其心理训练，使其在不断提升、不断超越的过程中逐步强化自己的自信心。
（三）加强运动员意志品质训练
对于运动员意志品质的训练，教练可以将以下两种状况作为参照进行合理的组织和安排：首先，当运动员出现颈骨痛或者是腹痛问题的时候，教练应要求运动员忍受伤痛继续训练，且不能因疼痛而在训练过程中表现出瘸拐的问题，使运动员养成不惧困难的良好品质与习惯；另外，在训练或者是比赛的时候，运动员不免会因某种因素的影响而形成一定的负面情绪，此时教练可巧妙使用言语的引导和诱导来转移其注意力，使运动员克服消极情绪，战胜心理及精神上的困难，以积极的态度投身到训练或是比赛当中。
（四）优化速度及力量的耐力训练方法和手段
1.速度耐力培养
从速度耐力培养方面来看，需要将中跑和长跑进行简单的划分。中跑的速度耐力趋向于短跑训练，可采用变速跑或者是间歇跑的训练方式，以每周两次的频率进行训练。 一般情况下，变速跑可选用 100m×3+200m×3+300m×3 模式 ，配合 100m 的段落慢走 ，保证训练强度达到85%—90%，待脉搏恢复至 120 次/分的时候，便可进行下一段的训练；而长跑则强调运动员的有氧供给能力，需要对其心血管技能及专项耐力进行训练。因此，可采用间歇跑的训练方式，在 80%的强度下组织运动员进行 800m×2+1200m×2+1600m×2 的间歇训练。
2.力量耐力培养
而从力量耐力培养方面来看，教练可采用中等的负荷量，在保证运动员运动神正常的情况下，适当延长训练的时间。 一般情况下，多级跳、跨步跳及单脚跳等跳跃练习，利用杠铃做全蹲、半蹲或者是弓箭步跳等的负重练习都可以用于对运动员进行力量耐力的训练。 但需要注意的是，在开始训练的时候，为了避免运动员的疲劳与损伤，可采用相对较低的强度，以循序渐进的方式增加至 80%或者是更高的训练强度，进而实现提升力量及力量耐力的训练目的。
四、总结
综上所述，青少年长跑运动员的训练策略正在面临着一场变革。 这场变革的主要方向是促进运动员在整个训练过程当中的速度、耐力和力量的充分结合，在一定程度上提高柔韧性的训练，最后确保运动员能够在比赛的过程当中发挥出更好的水平。总之，对田径中长跑运动员的训练是一项系统性的运动体系，需要教练在综合分析训练影响因素的基础上，以实际的的学生主动帮助能力差一点儿的学生使每个学生都不掉队。
参考文献：
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